آیا مصرف قند باعث ایجاد اختلال بیش فعالی و نقص توجه می شود؟
حتی اگر رژیم غذایی سرشار از قند باعث ابتلا به اختلال بیش فعالی و نقص توجه نشود، می‌تواند باعث بسیاری از مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و پوسیدگی دندان شود.
قند، سیستم دوپامین را فعال می‌کند
نظریه دیگر این است که افزایش مصرف قند به جای اینکه یک علت باشد، پیامد اختلال بیش فعالی و نقص توجه است. تکانشگری و ترجیح دادن پاداشهای فوری به جای پاداشهای تاخیری، افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی و نقص توجه را مستعد خوردن غذاهای شیرین می‌کند، زیرا قند، پاسخ دوپامین را در مغز تحریک می‌کند.
از آنجایی که سیستم دوپامین در حال حاضر به شدت در اختلال بیش فعالی و نقص توجه نانظم است، توانایی قند برای فعالسازی آن ممکن است منجر به نوعی رفتار خوددرمانی شود که در آن افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی و نقص توجه برای جبران سطوح پایین دوپامین، غذاها یا نوشیدنیهای شیرین مصرف می‌کنند. قند دلیل بروز علائم اختلال بیش فعالی و نقص توجه نیست بلکه این رفتار صرفا تلاشی است – آگاهانه یا ناخودآگاه – برای درمان.
چگونه قند را کاهش و به یک رژیم غذایی محافظ اختلال بیش فعالی و نقص توجه تغییر دهیم
حتی اگر رژیم غذایی سرشار از قند باعث ابتلا به اختلال بیش فعالی و نقص توجه نشود، می‌تواند باعث بسیاری از مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی و پوسیدگی دندان شود. همچنین، حتی اگر یک رژیم غذایی سالم اختلال بیش فعالی و نقص توجه شما را درمان نکند، می‌تواند مدیریت علائم شما را آسانتر کند. بنابراین هنوز هم ارزش دارد که مصرف شیرینی‌جات و جایگزینی غذاهای فرآوری شده با مواد مغذی‌تر را امتحان کنید. در اینجا چند نکته اختلال بیش فعالی و نقص توجه دوستانه برای کاهش قند و بهبود رژیم غذایی آورده شده است.
در خانه هیچ تنقلات قندی نداشته باشید
کنترل تکانه برای افراد مبتلا به اختلال بیش فعالی و نقص توجه سخت است. از طرف دیگر، بقای شیء نیز سخت است، بنابراین اگر تنقلات شیرین درست در مقابل شما نباشند، ممکن است زیاد به آنها فکر نکنید. اگر نمی‌توانید ولع و هوس غذا خوردن خود را کنترل کنید، دور نگه داشتن آنها از خانه، دسترسی و بنابراین مصرف آنها را سخت‌تر می‌کند.
در صورت امکان، قانونی را تدوین کنید که در آن برای خوردن میان‌وعده (معمولا تنقلات) باید پیاده با دوچرخه به مغازه رفت (و خرید فقط به اندازه‌ای که هوس فعلی را برطرف کند). فعالیت بدنی ممکن است به افزایش سطح دوپامین کمک کند و ولع شدید، کمتر شود. اگر نه، حداقل قبل از خوردن شکر کمی ورزش کرده‌اید.
ابتدا یک میوه یا سبزی بخورید
وقتی مغزهای اختلال بیش فعالی و نقص توجه روی پاداشی که می‌خواهند (مثل تنقلاتی که میل می‌کنید) تثبیت/قفل می‌شوند، می‌توانند سرسختانه عمل کنند، بنابراین نادیده گرفتن هوس، سخت می‌شود. اما اگر یک هویج یا یک موز کامل را قبل از رسیدن به تنقلات موردعلاقه بخورید، خوردن مقدار کمتری از میان وعده شیرین آسانتر می‌شود.
همچنین ممکن است در درازمدت به اصلاح عادات غذایی شما کمک کند، زیرا هر بار که میوه یا سبزی می‌خورید به طور موثری با یک تنقلات آزادکننده دوپامین به خود پاداش می‌دهید. حداقل، تضمین می‌کند که برخی از غذاهای غنی از مواد مغذی را به رژیم غذایی خود وارد کرده‌اید، حتی اگر هنوز آماده نیستید که تنقلات مورد علاقه خود را کامل کنار بگذارید.
علاوه بر این میتوانید قبل از نوشیدنی شیرین، یک لیوان آب بنوشید. وقتی تشنه هستید و هوس خوردن نوشابه یا آبمیوه دارید، ابتدا لیوان خود را با آب پر کنید. آن را بنوشید و سپس نوشابه یا آبمیوه بنوشید. زمانی که شروع به نوشیدن آبمیوه یا نوشابه می‌کنید، میتوانید آن را مزمزه کنید تا فقط طعم آن را بچشید نه اینکه برای رفع تشنگی خود آن را ببلعید.
خود را درگیر رژیم‌های غذایی سخت و پیچیده نکنید
با وجود اختلال بیش فعالی و نقص توجه می‌تواند پایبندی به ساده‌ترین روالهای زندگی هم غیرممکن به نظر برسد. از اینرو، یک رژیم غذایی سفت و سخت که در آن شما تمام گروههای غذایی را از خود دریغ می‌کنید یا کالری‌ها را به دقت محاسبه می‌کنید، حالت ایده آلی نیست. به جای اینکه سعی کنید به یک برنامه غذایی کاملاً ناآشنا و سخت پایبند باشید، ابتدا یک قدم بردارید و تغییرات ساده را انتخاب کنید.
لازم نیست غذاهای شیرین مورد علاقه خود را کامل کنار بگذارید، سعی کنید به تدریج کمتر از حد معمول، آنها را مصرف کنید. مجبور نیستید جدیدترین سوپرغذاهای گرانقیمت مغذی را ذخیره کنید، هویج، سیب و سایر محصولاتی بخرید که خیلی زود فاسد نمی‌شوند و مطمئن شوید که این مواد غذایی اولین چیزهایی است که هنگام باز کردن یخچال می‌بینید.
تقویت کننده‌های دوپامین جایگزین را امتحان کنید
از آنجایی که میل به شیرینی‌جات ممکن است راهی باشد برای مغز که می‌گوید دوپامین کم است، یافتن راههای دیگری برای افزایش سطح دوپامین می‌تواند به رفع این مشکل بدون استفاده از شیرینی‌جات کمک کند. برخی از جایگزینهای تقویت کننده دوپامین به جای شیرینی‌جات عبارتند از:
• غذاهای تند یا خوش طعم. فلفل و سایر غذاهایی که باعث احساس سوزش می‌شوند نیز باعث ترشح دوپامین و اندورفین می‌شوند. اگر نمی‌توانید تندی را تحمل کنید، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که سایر گیاهان معطر و ادویه جات مانند رزماری، مریم گلی، اسطوخودوس، دارچین، جوز هندی و غیره در ارائه اثر تقویت کننده دوپامین عملکرد مشابهی دارند.
• فعالیت بدنی مفرح. ورزش یکی از بهترین روش‌های اثبات شده از نظر علمی برای افزایش سطح دوپامین است. "ورزش کردن" ممکن است یک کار طاقت فرسا به نظر برسد، اما راههای زیادی وجود دارد که میتوانید ورزش منظم را بدون انجام فعالیتهای سخت در روزتان بگنجانید. صبح‌ها در خانه با آهنگهای مورد علاقه‌تان برقصید. در طول ناهار به پیاده روی در یک پارک نزدیک بروید. پیاده روی، اسب سواری، تنیس، موج سواری، ژیمناستیک، یا به معنای واقعی کلمه هر فعالیتی که در آخر هفته‌ها مورد توجه شما قرار می‌گیرد را امتحان کنید.
• زیر روزهای آفتابی به بیرون بروید. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که نور خورشید ممکن است سنتز دوپامین را افزایش دهد. راه‌هایی برای جابه‌جایی برخی از فعالیتهای روزانه خود در خارج از منزل در طول روز بیابید. زمان نوشیدن قهوه و چای خود را به پارک موکول کنید. لپ تاپ خود را بردارید و در حالی که روی نیمکت بیرون دفتر خود نشسته‌اید به ایمیل‌ها پاسخ دهید. برای برقراری تماس تلفنی به حیاط خلوت بروید. فقط به یاد داشته باشید که از ضد آفتاب استفاده کنید.
در درازمدت، گنجاندن بیشتر این فعالیت‌ها و غذاها در برنامه روزانه‌تان ممکن است به کاهش تعداد هوس‌های مصرف شیرینی‌جات شما کمک کند.
منبع: کلینیک ذهن
