چگونه تغذیه نامناسب به افسردگی منجر می شود؟

طب اصیل: به گزارش طب اصیل، هنگامی که فردی گرفتار افسردگی باشد، سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است. در این شرایط اشتیاق و اشتها برای خیلی از چیزها همچون غذا در او از بین می رود و در نتیجه تغذیه فرد مبتلا به اختلال می شود.

به گزارش طب اصیل به نقل از ایسنا، افسردگی یکی از شایع ترین مشکلات بهداشت روان است. بنا بر اعلام سازمان جهانی بهداشت، افسردگی شایع ترین علت ناتوانی به حساب می آید.

باید توجه کرد که عوامل تغذیه ای نقش مهمی در بروز افسردگی دارند. از سوی دیگر کسانی که گرفتار افسردگی هستند، غالبا تغذیه نامناسبی دارند و ازاین رو از این جهت در معرض خطر قرار دارند. هنگامی که فردی گرفتار افسردگی باشد، سطح انرژی در او کمتر از حد معمول است، اشتیاق و اشتها برای خیلی از چیزها همچون غذا در او از بین می رود و در نتیجه تغذیه فرد مبتلا به اختلال می شود. کاهش یا افزایش وزن ناخواسته و جذب ناکافی ویتامین ها و مواد معدنی غالبا با افسردگی ارتباط دارد. افرادی که بیشتر در معرض این خطرات هستند، افراد مسنی هستند که تنها زندگی می کنند یا کسی را ندارند که آنها را تشویق به خوردن مواد غذایی مناسب و کافی کند.

برخی از مهم ترین دلایل تغذیه ای اثرگذار بر افسردگی عبارتند از:

– کمبود برخی مواد مغذی

کمبود بعضی از مواد مغذی در رژیم غذایی فرد می تواند سبب ایجاد افسردگی شود یا حالت افسردگی فرد را تشدید کند. این مواد مغذی مفید شامل موارد زیر است:

– اسیدهای چرب امگا۳: کمبود این مواد در رژیم غذایی می تواند افراد را مستعد افسردگی کند. منابع غذایی این اسید چرب عبارتند از غذاهای دریایی بخصوص ماهی های چرب، تخم مرغ های غنی شده با امگا۳، روغن کانولا، روغن بذر کتان، گردو، سویا و سبزیجات برگ سبز. بر همین مبنا سفارش کلی اینست که تمام بزرگسالان حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنند.

– اسید فولیک: سطح اسید فولیک در خون بعضی از افراد مبتلا به افسردگی پایین است. جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز (به ویژه اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت گاو کم چرب، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال و لوبیا از منابع اسید فولیک هستند.

– ویتامین ۱۲B: سطوح بالاتر این ویتامین در خون افراد افسرده سبب می شود که این افراد به درمان جواب بهتری دهند. منابع غذایی ویتامین ۱۲B عبارتند از جگر، شیر، ماهی، تخم مرغ، ماهی و گوشت.

– روی: این عنصر نقش مهمی در عملکرد سیستم عصبی دارد. تعادل این عنصر در بدن در پیشگیری و درمان افسردگی موثر است. گوشت، مرغ، ماهی، شیر و فرآورده های آن، جگر، غلات کامل، لوبیا و مغزها از منابع روی هستند.

– آهن: کمبود آهن می تواند سبب بی حوصلگی شود. این ماده مغذی در جگر بیشتر از سایر منابع غذایی و سپس در غذاهای دریایی، قلوه، قلب، گوشت بدون چربی، گوشت پرندگان، زرده تخم مرغ، میوه های خشک، غلات کامل و نان غنی شده وجود دارد. آهن موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات و برخی سبزی های سبز رنگ به مقدار کمتری جذب می شود.

– ویتامین ۶B: مصرف این ویتامین در درمان و جلوگیری از افسردگی موثر است. این ویتامین به صورت گسترده در غذاها وجود دارد. گوشت، غلات کامل بخصوص گندم، سبزی ها و مغزها حاوی این ویتامین هستند.

– ویتامین E: این ویتامین به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی زیادی که دارد می تواند در درمان و جلوگیری از افسردگی موثر باشد. روغن های گیاهی بهترین منابع آن هستند. میزان ویتامین E در روغن آفتابگردان، کلزا، ذرت، زیتون و مغزها بخصوص بادام زیاد است. باید توجه داشت که سرخ کردن در حرارت بالا سبب تخریب این ویتامین می شود.

– ویتامین C: غلظت این ویتامین در مغز زیاد است و به نظر می آید در تنظیم فعالیتهای عصبی نقش داشته باشد. بعلاوه این ویتامین دارای خواص آنتی اکسیدانی است. سبزی ها و میوه ها بخصوص مرکبات بهترین منبع آن هستند. ویتامین C بسیار حساس است و مقداری از آن در زمان پخت از دست می رود. حتی در یخچال هم پس از ۲۴ ساعت ۴۵ درصد این ویتامین کاسته می شود.

– منیزیم: سطح منیزیم در بدن افراد مبتلا به افسردگی کمتر از افراد سالم می باشد. به نظر می آید که دریافت منیزیم در کاهش افسردگی موثر است. دانه ها، مغزها، حبوبات، سبزی های برگ سبز تیره مانند منیزیم منابع خوب این ماده مغذی هستند. شیر هم در صورتیکه به مقدار کافی مصرف شود، یکی از منابع منیزیم به حساب می آید.

– سلنیم: کمبود این ماده می تواند با افسردگی ارتباط داشته باشد. میزان سلنیم غذا بستگی به محتوای آب و خاک هر منطقه دارد. غذاهای دریایی، قلوه، جگر، گوشت قرمز و ماهیان منابع عمده این ماده هستند.

– تریپتوفان: یک اسید آمینه ضروریست که بدن قادر به ساختن آن نیست. این ماده پیش ساز سروتونین است. سروتونین اثرات ضد افسردگی دارد. هنگامی که سروتونین در مغز فعال است، احساس «خوب بودن» در فرد تقویت می شود. به نظر می آید بعضی از افراد گرفتار افسردگی، دارای کمبود سروتونین هستند. این ماده مغذی در گوشت مرغ و گاو، مغزها، ماهی، شیر، تخم مرغ، پنیر و برخی سبزی ها به میزان زیاد موجود است. مصرف مواد حاوی کربوهیدرات ورود تریپتوفان را به مغز بالا می برد. مواد غذایی حاوی کربوهیدرات عبارتند از غلات، حبوبات، سبزی های نشاسته ای مانند سیب زمینی، لبنیات و میوه ها.
برخی مواد غذایی که اثر ضد افسردگی دارند
برخی مواد غذایی که اثرات ضد افسردگی دارند، شامل چای سبز، ماهی، روغن زیتون، چربی های ضروری و… است.

باید توجه کرد که مصرف بیشتر سبزی، میوه، مغزها، حبوبات و غلات کامل (سبوس دار)، روغن زیتون، دانه های خوراکی، ماهی و لبنیات کم چرب در مقایسه با مصرف گوشت قرمز پرچرب، لبنیات پرچرب، کره و روغن های حیوانی، الگوی غذایی مناسب تری برای پیشگیری و درمان افسردگی است.

در عین حال گفته می شود که افراد چاق به دلایل مختلف بیشتر به افسردگی مبتلا می شوند. از طرفی افسردگی هم می تواند فرد را مستعد چاقی کند. ازاین رو در افراد افسرده باید مراقب چاقی بود و افراد چاق را تشویق به داشتن فعالیت بدنی و کاهش مصرف مواد پرکالری کرد.

قهوه و مواد دیگر حاوی کافئین

بنابر اعلام معاونت درمان دانشگاه علوم پزشکی تهران، افرادی که گرفتار افسردگی هستند، معمولا از کافئین برای بالا بردن انرژی خود استفاده می نمایند. اما این اقدام می تواند کاملاً اشتباده باشد. کافئین، سیستم عصبی را تحریک می کند ازاین رو مقدار زیاد آن می تواند مانع استراحت خوب شبانه شود. کافئین از خواب عمیق جلوگیری می کند. تحریک بیش از اندازه سیستم عصبی می تواند به صورت بالقوه سبب افزایش سطح اضطراب شود. اضطراب و افسردگی معمولاً دست در دست هم حرکت می کنند و این امر، بهبودی را دشوارتر می سازد.

منبع: طب اصیل