سبزیجات را خام بخوریم یا پخته؟

طب اصیل: سبزیجات منبع غنی انواع ویتامین ها هستند و باید روزانه آنها را مصرف کرد، اما روزانه چقدر از گروه سبزیجات در رژیم غذایی خود بگنجانیم و چگونه آنها را مصرف کنیم؟.

به گزارش طب اصیل به نقل از ایسنا، سبزی ها در مقایسه با گروههای دیگر غذایی، انرژی و پروتئین کمتری دارند و برعکس دارای مقدار قابل توجهی فیبر، ویتامین و املاح معدنی هستند. گروه سبزیجات شامل انواع سبزی های برگ دار، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخودسبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی، پیاز و سیب زمینی است.

این گروه دارای انواع ویتامین های A، B، C، مواد معدنی مانند پتاسیم، منیزیوم و مقدار قابل توجهی فیبر است.

میزان سفارش شده مصرف روزانه سبزی ها سه تا پنج واحد است. باید توجه کرد که هر واحد از گروه سبزی ها برابر است با یک لیوان سبزی های خام برگ دار مانند اسفناج، کاهو، سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزی های پخته یا خرد شده یا نصف لیوان نخود سبز، لوبیا سبز وهویج خرد شده یا یک عدد گوجه فرنگی یا هویج یا خیار، یا پیاز یا سیب زمینی متوسط.
چگونه باید از گروه سبزی ها استفاده کرد؟
– تا حد امکان سبزی ها را باید به صورت خام مصرف کرد. چونکه پختن سبزی بخصوص اگر به مدت طولانی باشد، باعث از بین رفتن ویتامین های آن می شود. سبزی خوردن، گوجه فرنگی، پیاز، گل کلم، شلغم، ترب، انواع فلفل سبز مثال هایی از سبزی های خام هستند و در صورت در دسترس بودن باید آنها را همراه با غذا مصرف کرد.

– دانش آموزان می توانند انواع ساندویچ ها را با سبزی های مختلف بعنوان میان وعده مصرف کنند. مثلا نان و پنیر و سبزی، نان و پنیر وگوجه فرنگی، نان و پنیر و خیار، نان و تخم مرغ و گوجه فرنگی.

– اگر برای وعده ناهار یا شام سالاد در نظر گرفته می شود، نباید از ساعت ها قبل سالاد را تهیه کرد. چونکه ویتامین های موجود در اجزای سالاد مثل گوجه فرنگی، پیاز، فلفل دلمه ای و… در معرض هوا تخریب شده و از بین می روند.

– کودکان سنین مدرسه و دانش آموزان را تشویق کنید که از جوانه گندم و جوانه ماش همراه با سالاد استفاده نمایند. اگر مادران در منزل جوانه تهیه کنند، حتی بعنوان تنقلات می توانند برای افراد خانواده بخصوص کودکان و دانش آموزان از آن استفاده نمایند.

– استفاده از انواع سبزیجات پخته همراه با غذا سفارش می شود. مثلا اسفناج پخته که همراه با ماست یا کشک میتوان از آن استفاده نمود. هویج پخته، لوبیا سبز، نخود فرنگی پخته، سیب زمینی، کدو حلوایی و لبو، گل کلم، کرفس، ریواس، کنگر، بادمجان و کدوی خورشتی پخته از سبزیجاتی هستند که در کنار غذاهای مختلف میتوان آنها را مصرف کرد.

باید توجه کرد که سبزیجاتی مثل اسفناج بهتر است بدون آب و با حرارت کم پخته شود. لوبیاسبز، نخود فرنگی، هویج، چغندر، کدو حلوایی و کدوی خورشتی باید به صورتی پخته شود که در پایان طبخ آب افزوده شده کاملاً به خورد آن رفته باشد.

پختن سبزیجات در آب زیاد باعث حل شدن ویتامین ها در آب شده و بدین سان مقدار زیادی از ویتامین ها از دست می رود. در صورتیکه بعد از طبخ سبزی ها مقداری از آب آن باقی ماند از آن در طبخ غذاها باید استفاده گردد.

بنابر اعلام دفتر بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت، در هنگام مصرف سبزی ها باید دقت شود که کاملاً شسته و ضدعفونی شده باشند. طرز شستن و ضدعفونی کردن سبزی به این صورت است که ابتدا باید سبزی را با آب کاملاً شست تا گل و لای آن پاک شود. سپس باید نصف قاشق چایخوری مایع ظرفشویی را با ۵ لیتر آب مخلوط کرده و سبزی را به مدت ۵ دقیقه در آن قرار داد. بعد از خارج کردن سبزی از محلول آب و کف، باید سبزی را با آب تمیز شست وشو داد. سپس نصف قاشق چایخوری پودر پرکلرین را به ۵ لیتر آب اضافه کرده و سبزی را به مدت ۱۰ دقیقه در آن قرار داد و بعد از آن مجدداً سبزی را با آب تمیز آبکشی کرد. باید توجه کرد که ضدعفونی کردن سبزیجات خام پیش از مصرف برای جلوگیری از آلودگی انگلی بسیار حائز اهمیت می باشد.